С чего начинается бег на средние и длинные
Бег на средние и длинные дистанции
Содержание
Бег на средние и длинные дистанции [ править | править код ]
История бега на средние и длинные дистанции [ править | править код ]
В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.
Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).
Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу
Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.
На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).
Техника бега на средние и длинные дистанции [ править | править код ]
Бег на средние и особенно длинные дистанции относится к упражнениям на выносливость. Для достижения высоких результатов на этих дистанциях важное значение имеет правильная техника бега, которая позволяет бегуну экономно расходовать силы для выполнения длительной интенсивной работы и поддерживать высокий темп бега.
Скорость бега на средние и длинные дистанции ниже, чем при беге на короткие дистанции, движения рук менее энергичные, подъем колена маховой ноги и наклон туловища также меньше выражен. Главным показателем техники бега по мере увеличения дистанции является экономичность движения.
При описании техники бега условно выделяют четыре части: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.
Старт и стартовое ускорение [ править | править код ]
В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией таким образом, чтобы сильнейшая нога находилась у линии, а другая была отставлена на полшага назад и немного в сторону. Туловище в этом положении подается несколько вперед, и вес тела находится на выставленной вперед ноге. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед, другая рука полусогнута и отведена назад. Согласно правилам, не допускается опираться рукой о дорожку. Голова бегуна немного опущена, а взгляд направлен несколько вперед на дорожку.
Бег по дистанции [ править | править код ]
Сильнейшие бегуны ставят слегка согнутую в колене ногу на опору в основном с передней части стопы, вблизи проекции ОЦМТ, с последующим опусканием на всю стопу. Это уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу.
Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением опорной ноги во всех суставах, после чего она сгибается в коленном суставе, а пятка поднимается несколько выше уровня колена. «Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль. Если у сильнейших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит почти до горизонтали, то бегуны на длинные дистанции поднимают бедро маховой ноги несколько меньше.
При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо, с небольшим наклоном (4-5°) вперед. Причем наклон туловища увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Руки при беге согнуты под прямым или более острым углом и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног, плечи не напряжены и мягко опущены. При движении руки вперед соответствующее плечо также выходит вперед, компенсируя движения противоположной ноги, руки и таза.
В беге на повороте бегун несколько наклоняет корпус влево к бровке дорожки, правая стопа развернута носком в сторону наклона, и одноименная рука двигается с большей амплитудой кистью вовнутрь, а локтем дальше в сторону. Однако эта корректировка на повороте значительно меньше, чем при беге на короткие дистанции.
На средних и особенно длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и стремиться уменьшить вертикальные колебания ОЦМТ, которые у спортсменов высокой квалификации значительно ниже.
В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.
Финиширование [ править | править код ]
После окончания бега, за финишной линией, необходимо постепенно замедлять скорость бега и перейти на ходьбу. Резкая остановка после финиша приводит к падениям и столкновениям.
Задачи при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и их методическая направленность [ править | править код ]
Представление о технике бега в целом [ править | править код ]
а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции
Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции
Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия
в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м
Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся
Основные элементы техники беговых движений [ править | править код ]
а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)
Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах
б) Семенящий бег с переходом на обычный
Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу
в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги
Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)
г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный
Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов
д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий
Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения
Техника бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью [ править | править код ]
а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м
Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений
б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м
Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее
в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью
В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений
г) Бег при входе в поворот и при выходе из него
д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя
Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.
При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой
Техника высокого старта и стартового ускорения [ править | править код ]
а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация
Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте
б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»
Вначале выполняется индивидуально,
без команды, затем группой. Контролировать
удобство и устойчивость стартовых положений
в) Бег со старта с ускорением на прямой
Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают
г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки) [ править | править код ]
Бег на средние дистанции
Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции
Бег на среднюю и длинную дистанции: особенности техники
Старт с ускорением
При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.
Основная дистанция
— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным.
— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже.
— Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления.
— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.
Выход на финиш
В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием пути.
— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Техника бега на средние и длинные дистанции
К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения.
В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.
Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой — с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности.
Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.
Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м.
После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача
бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.
На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.
Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:
— небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;
— плечевой пояс расслаблен;
— лопатки немного сведены;
— небольшой естественный прогиб в пояснице;
— голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.
Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.
Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.
Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания.
После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.
Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):
— слегка наклоняется влево (к центру поворота);
— амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;
— правое плечо немного выдвигается вперед;
— длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;
— маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;
— стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.
Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.
Легкая атлетика
Техника бега
Спортивная ходьба
Техника прыжков
Техника метаний
Бег на средние и длинные дистанции
Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.
Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.
Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5—2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.
По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, — назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4—6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.
Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 —1,5 ступни от линии, а более слабую — в 1,5—2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6—8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.
Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.
В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800—1000—1500 м за 150—200 м, в беге на более длинные дистанции — за 200—300 м.
Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.
После бега нужно медленно пройти 15—20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1—2 мин. рекомендуется пробежать 150—200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.
Дыхание
Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.
Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30—60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.
Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2—3 шага делать вдох и на 2—3 шага — выдох. Примерно через каждые 150—200 м надо сделать 2—3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1—2 шага — делают вдох, на 1 шаг—выдох или на 1 шаг— вдох и на 1 шаг—выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях — чаще.
Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.
Тактика в беге
Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4—5—6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.
Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2—13,5—13,9—14,4 = 55,0 сек.
В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным — победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.
Барьерный бег
Барьерный бег — один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.
На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).
Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.
В беге на 100 м ритм бега такой — расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны — за 7 шагов), а между барьерами — за 3 шага.
Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) — то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.
Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.
Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см — 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150—155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155—160, 190—200, 180—185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.
Довольно сложна техника перехода через барьер.
Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.
Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.
Бег на 80 м с барьерами
В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова — 76,2 см. На дистанции 80 м — 8 барьеров, а на 100-метровой—10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180—185 см, приземление на расстоянии 100—115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.
Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.
Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.
Техника бега на 3000 м с препятствиями
Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 — 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров — «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом — «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100—130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80—120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140—170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110—115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10—15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4—5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.
Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10—15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170—150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).
Приземление за препятствием на обе ноги одновременно— грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.
Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.