С чего начинается разминка на уроке физкультуры
Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Разминка на уроках физкультуры
Что такое разминка?
Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.
Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали, и будете применять в игре.
Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.
Разминка на физкультуре
Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:
наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.
Если есть необходимость провести физкульт-минутку на другом занятии, например,
разминку на уроке английского языка, можно оставить только те упражнения, которые затрагивают шею, плечи и руки, а также добавить сжимание и разжимание кулачков для разминки кистей рук.
Веселая разминка для детей
Обычные разминки маленькие дети не очень любят, но если на время ее включить веселую бодрую музыку, то даже самая обычная разминка пройдет на ура. Еще один хороший ход – предложить кому-нибудь из учеников провести разминку самому (разумеется, нужно подсказывать правильные упражнения). В этом случае в младшей школе к разминке также относятся с большим интересом.
ОРУ для разминки на уроках физической культуры
ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.
Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»
Графическое изображение упражнения
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
1-2 – наклон головы вперед;
3-4 – наклон головы назад
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-4 – поворот головы влево;
5-8 – поворот головы вправо.
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки в стороны.
1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;
2- руки вверх, хлопок над головой;
3- вращение в локтевых суставах наружу;
Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
И.П. Упор, стоя согнувшись.
1-4 – передвижение на руках в упор лежа;
Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
1- правую руку вперед;
2-3- удерживать положение;
4- и.п. Затем то же с другой руки.
По 7 раз на каждую руку
Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;
Затем то же в левую сторону;
По 6 раз в каждую сторону
Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки внизу.
1-4 – круговые движения руками вперед;
Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;
2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.
3-4- то же с другой ноги.
5-6 раз на каждую ногу
Выполнять в среднем темпе.
В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
И.П. Широкая стойка, руки к плечам.
1-наклон влево, руки вверх;
3- наклон вправо, руки вверх;
Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
И.П. Узкая стойка, руки на пояс.
1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх
3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх
Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.
Следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки в стороны
1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.
4- и.п. Затем то же в другую сторону
Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;
2- наклон вперед, коснуться пола;
3- мах руками назад вверх;
Больше амплитуда движений.
Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны
Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
1- поднять левую ногу вверх,
Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:
1-2 – отведение согнутых рук назад,
3-4 – отведение прямых рук назад.
Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1- с поворотом, наклон к правой ноге;
3- с поворотом, наклон к левой ноге;
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.
1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;
3- наклон к правой ноге.
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.
Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Упор, лежа сзади.
1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;
3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
Выполнять в медленном темпе.
Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;
3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.
Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.
Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.
1-3- выпад левой ногой в сторону;
2- толчком левой, мах в сторону- вверх;
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.
Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.
1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.
Затем то же с другой ноги.
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;
Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
3- сед на правой ноге, руки на пол.
Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
Поочередное отведение ног назад
Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.
Тоже выполнять с прыжком.
И.П. Упор на коленях
3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.
Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс:
5-6 – удерживать положение,
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1- мах левой ногой назад, руки вверх;
2- мах левой вперед, руки вперед;
3- мах левой ногой назад, руки вверх;
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе.
Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:
1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;
Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
И.П. Широкая стойка, руки перед собой:
1-3 поочередные наклоны вперед;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1-3 наклон вперед, руки на пол;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:
1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;
Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;
2- выпрямить ногу вверх;
Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;
3-6 удерживать положение;
Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:
Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:
1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;
В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.
Затем поменяться местами.
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.
1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.
Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:
Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:
1-2 перекат на левую ногу;
Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:
Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:
1-2 поочередные наклоны вперед-назад.
Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.
Правильные упражнения для разминки на уроке физкультуры
Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.
Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.
Польза разминки на физкультуре
Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.
Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.
Чем опасно отсутствие разминки
Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:
Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.
Правила разминки
Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:
Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.
Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.
Разминка шейных мышц
Повороты и наклоны головы
Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.
Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.
Притяжение подбородка к груди
Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.
Растяжка с пущенным плечом
Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.
Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
Вперед-назад и вверх-вниз плечами
Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.
Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.
Круги локтями
Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.
Растяжение рук и плеч
Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц спины и поясницы
Разведение и сведение согнутых локтей
Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.
Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.
Вращение корпуса влево-вправо
Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.
Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом
Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.
Упражнения разминки для ног
Приседания
Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.
Выпады вперед и в сторону
Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.
Вращение ногами
Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.
Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
Хождение перекатом
Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.
Удержание равновесия при тандемном положении стоп
Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.
Подъем на носки
Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.
Количество повторов
Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.
Ошибки, допускаемые при разминке
Даже те, кто регулярно выполняет интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры, иногда допускают ошибки, которые нивелируют всю ее полезность. Давайте разберемся, на что стоит акцентировать свое внимание:
Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.