С чего начать снижать вес при ожирении
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Особенности снижения веса при ожирении
Считается, проблема избыточного веса в том, что человек не соответствует каким-то принятым визуальным стандартам, а для похудения нужно просто поменьше есть и побольше тренироваться. В действительности, ожирение — одно из распространённых заболеваний со своими рисками и особенностями лечения.
Неинфекционные заболевания, связанные с ожирением, входят в тройку основных причин смерти практически во всех регионах мира.
В России распространённость ожирения и избыточной массы тела среди взрослого населения колеблется в пределах 20–54%.
Никто не выбирает эту болезнь по собственному желанию, а лечение намного сложнее, чем уравнение «меньше ешь, больше двигайся». Разбираем, в чём опасность ожирения, как эффективно работать с ним и как не нужно худеть.
Что такое ожирение и какие есть степени
Ожирение — это патологическое чрезмерное накопление жировой ткани, представляющее риск для здоровья.
Существует несколько степеней ожирения. Они определяются исходя из значений индекса массы тела (ИМТ):
Считается, что наибольшие риски для здоровья несут ожирение III степени или II степени, особенно если есть сопутствующие заболевания.
Чем опасно ожирение
Помимо тяжести при ходьбе и привычных движениях, одышки, снижения общей выносливости, ожирение негативно влияет на долгосрочный прогноз качества и продолжительности жизни.
Ожирение повышает риски более чем 200 заболеваний, среди которых диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, заболевания опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, нарушения работы репродуктивной системы, психические расстройства и другие.
Риски осложнений возрастают с увеличением ИМТ, поэтому рекомендации по снижению веса — это необходимость, вызванная заботой о здоровье, а не об эстетической стороне вопроса.
Плюсы снижения веса при ожирении
Что даёт похудение и удержание веса с помощью постепенного изменения образа жизни и питания:
Ощутимая польза для здоровья отмечается уже при похудении всего на 5% от изначального веса.
Учитывая эти данные, длительность и качество жизни напрямую зависят от нормализации и стабилизации веса.
Эффективные способы похудения при ожирении
Рекомендации по лечению ожирения здравоохранительных организаций мира говорят, что существует несколько работающих способов: здоровое питание, физическая активность, психотерапия, медикаментозная терапия и бариатрическая хирургия.
Изменения в питании. Для снижения веса нужен дефицит калорий. При этом экстремальное ограничение калорийности не приносит долгосрочных результатов, а если к нему есть строгие показания, оно должно проводиться в специальных учреждениях под контролем медицинского персонала.
В остальных случаях рекомендуемые изменения в питании отражают международные рекомендации по здоровому рациону: уменьшение или исключение сильно обработанных продуктов, сладостей, фастфуда, сладких напитков.
Для изменений в питании эффективно отслеживать размер порции, развивать навык анализа чувства голода и насыщения, постепенно менять текущие пищевые привычки.
Стандарт диетотерапии при ожирении — сбалансированные системы питания: например, средиземноморская диета и диета для коррекции артериальной гипертензии (DASH).
В долгосрочной перспективе показала эффективность низкожировая диета с ограничением жиров в суточном рационе до 30% и менее. Другие диеты не показали своих преимуществ для похудения и удержания веса: низкоуглеводные (LCHF, кето), высокобелковые, экстремальные варианты низкокалорийных диет от 200 до 800 ккал/сутки.
Интервальное голодание также не показало себя более эффективно, чем сбалансированные варианты диет, однако некоторым людям оно может быть удобно из-за простоты контроля.
Важно понимать, что здоровое сбалансированное питание — не равно диета, к которой можно прибегать временно, только чтобы снизить вес. Это часть образа жизни, которая позитивно влияет на здоровье и самочувствие вне зависимости от того, есть цель похудеть или нет.
Поведенческая терапия, или коррекция пищевого поведения. В сочетании с изменениями в питании и с увеличением физической активности показала более выраженный и стойкий эффект, чем только диетический подход.
Главные навыки, которые стремятся развить у пациентов в поведенческой терапии, — чувствовать голод и насыщение, отличать голод от аппетита, выявлять, какие ситуации приводят к перееданию, и постепенно менять поведенческие паттерны. Ещё два важных навыка — самоконтроль и планирование питания. В этом помогают дневник питания, трекер привычек, продумывание рациона на неделю.
Поведенческая терапия требует участия специалиста, который поможет определить цели, мотивацию, поддержит информационно и психологически на всех этапах работы: снижение веса, закрепление привычек и достигнутого результата.
Иногда ожирению сопутствуют расстройства пищевого поведения — в таком случае критически важно обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту для точной диагностики и планирования терапии. Процесс снижения веса должен проходить под наблюдением специалиста. Мы рекомендуем прочитать наши статьи по теме: «Как жёсткие диеты и ограничения влияют на пищевое поведение» и «Памятка психологической безопасности при снижении веса».
Достаточная физическая активность даже при отсутствии других действий способствует профилактике избыточного веса, увеличению общей продолжительности жизни и снижению рисков хронических заболеваний, особенно ССЗ.
Именно физическая активность делает вклад в профилактику и уменьшение степени опасного абдоминального типа ожирения и улучшает состав тела. Однако сама по себе физическая активность без изменений привычек в питании даёт минимальный вклад в похудение и поддержание целевого веса.
Физическая активность делает вклад в профилактику и уменьшение степени опасного абдоминального типа ожирения и улучшает состав тела
Если в течение 3–6 месяцев при изменениях в питании и физической активности и при следовании всем рекомендациям вес не снижается хотя бы на 5%, назначается медикаментозная терапия.
Могут использоваться препараты с различным эффектом: одни подавляют аппетит, другие — влияют на метаболизм, препятствуют усвоению жиров или углеводов. Ни одно лекарство не отменяет необходимости изменений в образе жизни, а только дополняет их. Необходимость и безопасность подобной терапии, дозировку и режим приёма определяет лечащий врач.
При ожирении II степени с сопутствующими заболеваниями и III степени, если нет эффекта от немедикаментозной и медикаментозной терапии, может быть назначено хирургическое лечение — проведение бариатрической операции.
Бариатрическая операция — это операция по сокращению объёма желудка или уменьшению всасывания питательных веществ. Существует несколько видов бариатрических операций, показания к ним определяет лечащий врач.
Как не нужно худеть
Альтернативные способы снижения веса насчитывают сотни подходов и приёмов: от безобидных, но бесполезных, до опасных и калечащих.
Ни один из альтернативных методов не показал достоверных эффектов для долгосрочного похудения, а часть из них несёт серьёзные риски для здоровья.
Клизмы, особенно растворами с различными добавками, могут быть опасны обеднением микробиоты кишечника, повреждениями и перфорацией стенок кишечника и нарушениями функций пищеварения.
Голодание и детокс-программы чреваты дефицитами питательных веществ и расстройствами пищевого поведения.
Обёртывания плёнками и избыточное увлечение сауной в попытке изгнать «лишнее» — обезвоживанием и нарушением электролитного баланса.
Почему важен комплексный подход при лечении ожирения
Высокий вес и избыточное накопление жировой ткани меняет процессы метаболизма, пищеварения, работы эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата, влияет на ментальное здоровье.
Человек с ожирением, как и человек с любым другим заболеванием, нуждается в обследовании и наблюдении медицинских специалистов. Профильные врачи — эндокринолог, терапевт, диетолог, кардиолог, психиатр и другие — помогут понять индивидуальные особенности работы организма, диагностировать сопутствующие заболевания и нарушения, назначить лечение и дать рекомендации.
В медицине уже есть лекарственные средства и хирургические методы, помогающие снижать вес, но они эффективны только в сочетании с изменениями в образе жизни: в питании, физической активности, режиме и долгосрочных привычках. И с этой стороны, помимо врачей, могут быть полезны программы и консультанты по здоровому образу жизни, психологи, тренеры со специализацией по работе с людьми с высоким весом.
ЗОЖ нужен любому человеку, но все изменения должны быть одобрены лечащим врачом и безопасны для человека. Когда работа всех необходимых человеку профильных специалистов идёт сообща, результат куда более вероятен.
Автор: Мария Герасимова, врач-диетолог @docmed_clinic
Эндокринолог: как снизить вес правильно?
Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.
Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.
Кому и зачем нужно снижать массу тела
Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.
К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².
В соответствии с рекомендациями ВОЗ принята следующая классификация:
Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.
Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.
Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.
Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!
Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.
Совет — для начала запланируйте сбросить 2–3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.
ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.
Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3–0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.
Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.
Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.
Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.
Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.
Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного
Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.
Теперь из полученной величины вычтите 500–600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300–500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.
Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.
Распределите калорийность рациона на 3–6 приемов пищи.
Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.
Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15–20% белков, 25–35%— жиров, 50–60% — углеводов (преимущественно «сложных).
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.
Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.
Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.
ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.
ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего — за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе — ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для Вас сложно выполнимыми. Самое главное — выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 минут в среднем темпе 3–5 раз в неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80–90 минут в один или два этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!
Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас привычным — Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.
Успехов Вам! Будьте здоровы!
Автор: врач-эндокринолог Акмаева Г.А.